Undervisere derhjemme. Teknik øvelser

Øvelser for ryg muskler, der er mange. En af de mest populære er dødløft, der er lavet som vægtløftere og bodybuildere. Grunden til, at det foretrækkes atleter - det er lavt stress forskellige muskler i ryggen.

Men det er lavet det meste enten unge atleter eller professionelle atleter. Andre Shun og endda smidt ud af uddannelse eller gøre med meget små vægte. Hvorfor så?

Med hyperekstension kan styrke tilbage sikkert uden at risikere forstyrre hans ryg

Fordi denne øvelse (dødløft) er meget farligt. Ja, på trods af alle sine fordele, rippe tilbage ganske nemt. Du kan altid gøre det rigtige, med en såret for livet.

Fremragende sikkert alternativ, der gør det muligt at pumpe de langsgående muskler i ryggen og styrke lænden - denne øvelse hyperekstension. På grund af enkelheden i dens gennemførelse kan gøre folk i alle aldre. Samtidig såre dig selv hårdt nok.

En god måde at tage sig af back sundhed

Mange mennesker tror, ​​at denne øvelse er ikke i stand til at bruge sin ryg som dødløft, og ignorere dem. På den ene side, de har ret - kun den grundlæggende kraft er i stand til at bruge 90% af alle muskler i kroppen, hvilket medfører en stor produktion af testosteron, som stimulerer hurtig genopretning og muskelvækst.

Men ikke alle har som mål at blive en kæmpe Hulk. Mange bare vil have en smuk slank figur og være sund. Til dette vil være nok af sådanne øvelser som hyperekstension (hjemme til at engagere sig i meget simpelt). Hvis du føler en masse energi, kan vi gennemføre det med pandekager eller ekstra vægte, som vil give effektiviteten af ​​din træning.

har brug for god træning

Hyperextension, hjemme eller i rummet - ligegyldigt, samt enhver øvelse kræver forudgående god træning. Ellers kan du få spænding eller andre skader.

Undervisere derhjemme. Teknik øvelser

Som forberedelse kan du bruge forskellige versioner af vipper og drejninger, der udføres stående: fremad - bagud, venstre - højre. Du er nødt til at varme op nederste del af ryggen og føle varmen i det område af kroppen.

Korrekt udførelse hyperekstension

Klassiske udførelsesform er som følger:

  • Lå på gulvet maven ned. Slap og rette dine arme foran ham, så de lå på gulvet, palmer ned. Endvidere samtidig løfte arme og ben op til den maksimale højde for dig, og derved caving i ryggen.
  • I toppunktet, når den maksimale nedbøjning i ryggen, ophold i denne stilling i 2-3 sekunder og langsomt sænket tilbage. Motion er temmelig let, så prøv at gøre mindst 50 reps. 3-4 tilgange ville være nok til at få et godt arbejde ud dine muskler.

"Superman"

Hyperekstension i hjemmet kan ske ikke blot i den klassiske version. Det er et populært valg, som kaldes "Superman".

Startpositionen er den samme som i det foregående år. Men i modsætning til de dynamiske bevægelser af denne art indebærer hyperekstension statisk muskel stamme.

Undervisere derhjemme. Teknik øvelser

Fuldt rette dine ben og arme, og løfte dem til en afstand på 15-20 cm fra gulvet, efter at have givet efter tilbage. Denne position skal fastsættes maksimale tid. Normalt er det 2-3 minutter, og derefter kunne ikke hjælpe dine lemmer begynder at falde.

Hyperekstension i hjemmet udført på en sådan måde, vil udvikle muskulære udholdenhed og vil bidrage yderligere til at styrke det muskulære system i bækken området. Det anbefales også at foretage en tilsvarende øvelse til forebyggelse af forskellige sygdomme i lændehvirvelsøjlen.

udførelse Technique

Måske hyperekstension (teknik, som anses i denne artikel) er en af ​​de få øvelser, der kan gøres på mange forskellige måder. Overvej mulighederne.

En glimrende måde at engagere lænden er omvendt hyperekstension.

For at udføre det derhjemme, er du nødt til at forberede en stol eller skammel og sætte det foran ham. Læg dig ned foran en taburet i maven og gribe sine fødder. Hænder kan enten afhjælpes eller være i en bøjet position.

Dernæst løfte de to ben op til den maksimale højde. Hold dem i denne stilling i 1-2 sekunder og langsomt lavere ned. Udfør som 30-40 gange og gøre et par tilgange.

Reverse Hyper stor hjælp til at klare forskellige problemer og rygsmerter. Det er nødvendigt at udføre omhyggeligt, uden hastværk. Husk, at ryggen skal beskyttes, og det er umuligt at svinge gennem smerten. Hvis du har problemer med ryggen, efter hver træning bør gælde medicineret salver at dulme nerverne og slappe muskler.

Undervisere derhjemme. Teknik øvelser

har modsat omvendt hyperekstension udførelsesform. For at udføre det, er det nødvendigt at klemme noget op. Hvis du motionerer derhjemme, kan du bede din partner til at bare sidde ned for hans fødder.

Glem ikke at bøje tilbage

I denne stilling, placere dine hænder bag hovedet og forsøge at løfte kroppen så højt som muligt, forsøger så meget som muligt til at bøje tilbage. På toppen spændingspunkt pause i et par sekunder - og du kan falde tilbage til gulvet.

Hvis du kan på én gang at gøre mere end 50 gentagelser, holde hænderne bag hovedet og strakt ud foran sig i den næste tilgang - det vil øge byrden, og det bliver vanskeligere. Tilstrækkeligt at 3-4 tilgange.

Undervisere derhjemme. Teknik øvelser

Nogensinde været simpel hyperekstension? Simulator i støtte

Når den normale udøvelse du mangler, kan du nemt gøre mere end 100 gentagelser, er det tid til at gå videre til belastningen stigning. Dette kan gøres ved hjælp af en særlig fitness udstyr, som i store mængder på markedet af sportsudstyr.

Undervisere derhjemme. Teknik øvelser

af visse betegnelser i denne simulator er ikke, men i hallerne i den fælles sætning "Roman stol". Og fordi du ikke rører gulvet i den øverste del af kroppen, kan det tage en ganske betydelig komplikation.

Udførelse af en forholdsvis enkel og svarer til den tidligere version af hyperekstension øvelser. Simulatoren giver dig mulighed for nemt og bekvemt at låse benene. Yderligere er det nødvendigt at udføre bevægelser torso ned, så op. Belaste kan anvendes som en pandekage fra panelet. Sæt ham på ryggen eller skubbe til brystet.

Undervisere derhjemme. Teknik øvelser

Det er ønskeligt, selvfølgelig, udfører ikke sin egen og med en partner. Selv hvis du føler styrken, så efter et bestemt antal gentagelser på egen hånd til at frikende sig selv for pandekagen er ganske vanskeligt.

Og husk, at du har brug for at motionere regelmæssigt, ellers fordelene ved uddannelse vil ikke være nok. Udfør hyperekstension af hjemmet kan være 2-3 gange om ugen. Efter en træning, er du nødt til at have en god hvile, og kan ikke anbefales at indlæse ryggen, da musklerne bliver trætte, og belastningen vil tage rygsøjlen.