Hvordan til at bygge smukke bagdel? Øvelser for balder

Smidig og stramme balder - drømmen om enhver pige. Det er bare denne del af den kvindelige krop er ofte den mest problematiske. Det synes at være en attraktiv figur, og overvægt er ikke, og balder stadig ønsker at være raffineret. Hertil kommer, når kroppen begynder at vinde ekstra vægt, den første ting, de er aflejret direkte på de blødeste dele af kroppen. Derfor er artikel om, hvordan man skaber smukke bagdel ved hjælp af uddannelse, vil være særligt relevant for den kvindelige halvdel af befolkningen. Lad os komme i gang.

Hvordan til at bygge smukke bagdel? Øvelser for balder

Mindre dovenskab, større indsats

Disse repræsentanter messen køn, der tror, ​​at du kan gøre de perfekte bagdel, bare justere din kost, tager fejl. Kost bidrage til at fjerne overskydende fedt, men de påvirker ikke at stramme muskler. At opnå optimale resultater, en integreret tilgang til dannelsen af ​​kroppens konturer. Det betyder, at det er bedst at kombinere kost med regelmæssig træning på gym eller derhjemme. Du skal dog ikke helt nægter at spise - maden skal være fraktioneret (5-6 gange om dagen i små doser), men den er fuld og varieret.

Med hensyn til uddannelse, bør de besøger med strenge regelmæssighed. Gør øvelserne for de smukke bagdel skal være mindst tre gange om ugen. Men det er vigtigt at forstå, at for hyppige sessioner i gymnastiksalen ikke vil give det ønskede resultat. For at øge væksten i bagdelen muskler, er du nødt til at tage pauser mellem vægttræning i mindst en dag - i hvilket tidsrum der er en genoprettelse af beskadigede fibre.

Hvordan til at bygge smukke bagdel? Øvelser for balder

Anbefalede proportioner: at stræbe efter?

Med korrekt valgt Motion er meget muligt at blive en rigtig skaberen af ​​figuren. Fjernelse af overskydende kropsfedt og forøgelse af mager muskelmasse, hvor det ikke er for udviklet, er det muligt at danne de ønskede relief balder. For at gøre det lettere at identificere et mål, er det nødvendigt at beregne den andel, der er optimalt egnet til din krop type. Dette kan gøres ved hjælp af en speciel formel.

Det menes, at den ideelle kvinde bør være smal talje og svulmende smukke bagdel. Der er dog visse volumener, under hvilke det er nødvendigt at justere. Naviger bedre på de anerkendte proportioner. Den ideelle form skal se således ud :. Hvis livvidde divideret med volumenet af lårene, bør den resulterende koefficienten være ikke mere end 0, 85. I dette tilfælde er den maksimale størrelse af den første værdi - til 75 cm Talje overstiger denne figur til behovet nulstille overvægt . Eksperter siger, at sådanne mængder selv kan være sundhedsskadelige.

En anden mulighed for at beregne andelene af figurerne - forskellen mellem omkreds af hofter og talje. Træning skal rettes til det faktum, at det var 35 cm eller mere. Jo højere forskellen mellem de opnåede værdier, de mere smukke balder strammes skiller sig ud på baggrund af en tynd talje.

Fremstilling af træning

Først skal vi udvikle et sæt øvelser rettet mod muskel udvikling. Den vigtigste byrde bør falde på lår og bagdel, og lænd. Det er bedst at søge hjælp fra en coach af en sportshal, som du planlægger at deltage. Han vil være i stand til kompetent fordele belastningen kræves for at producere et bestemt resultat. Hertil kommer, i udarbejdelsen af ​​uddannelsesprogrammet træneren netop vil fokusere på de funktioner i din krop, i stedet for generelle anbefalinger. De vigtigste komplekse sportsaktiviteter skal bestå af squats, løfter bækkenet, samt links med håndvægte. Det er vigtigt at forstå, at der ikke er nogen universel motion. Kun som et resultat af komplekse uddannelse kan få de smukke hofter og balder. De giver alsidige virkninger på musklerne og bidrager til deres tidlige udvikling. Ikke mindre vigtigt er det, at høj kvalitet sportstræning ligesom sort. Det betyder, at for dannelsen af ​​ballerne skal vælge en bred vifte af styrketræning med forskellige belastningsniveauer og antallet af gentagelser.

Professionelle fitness-instruktører hævder, at motion er bedst om morgenen. På dette tidspunkt, kroppen er i stand til at modstå større belastninger end i aften periode. Spis mad anbefales ikke senere end 1 time før træning.

Hvordan til at bygge smukke bagdel? Øvelser for balder

for at starte de erfaringer højre: en varm op

Før du begynder at gøre øvelserne for de smukke bagdel, er det nødvendigt at forberede musklerne for fragten og genopvarmning dem. Derfor er en vigtig indledende skridt træning er varm.

Genopvarmning de bagdelen muskler kan være som følger: Det er nødvendigt at sætte fødderne skulder bredde fra hinanden, rette ryggen. Hænderne skal derfor udeladt langs legemet. Derefter en langsom dyb indånding. Samtidig skal det begynde at hæve sine hænder gennem siderne op. Der bør udvises forsigtighed, så i sidste ende stilling børsten ikke rører hinanden. Sammen med bevægelsen af ​​hænder ben synkront opdrættet i et spring. Knees bør ikke bøje. Under springet du nødt til at føle spændingen i musklerne, der danner smukke bagdel. På udånder, kroppen er af den modsatte holdning: hænder falde ned af benene kommer sammen. Den sværeste handling i forbindelse med udøvelsen - holde fødderne sammen efter springet. Du skal gøre 10 reps varme op, og så kan du gå videre til den vigtigste træning.

Fremkomsten af ​​bækken en liggende position

Denne øvelse er ideel for dem, der har besluttet at pumpe op bagdelen muskler i hjemmet. For dens gennemførelse er det kun nødvendigt at lægge på gulvmåtten til sportsaktiviteter. Følgende er at ligge på ryggen, bøje begge knæ. Hænderne kan sættes under hans hoved. En af benene bør sættes på en anden, så anklen blev fastgjort på knæet. Du kan derefter gå videre til at udføre øvelser for velformede bagdel. Bækkenet bør langsomt hævet til en sådan stilling, at den bøjede ben, som tegner sig for den vægt, dannede en 90 ° vinkel i forhold til gulvet. Under udførelsen af ​​rygøvelser skal være lige. Efter ophævelsen er nødvendigt at udsætte kroppen i denne stilling i et par sekunder og derefter igen kan falde ned på måtten.

Hvis du ønsker at få en mere udtalt belastning, er det bedst at rette det ene ben, løfte den med et par centimeter fra gulvet. Skulle udføre opgraderinger på grund af denne situation. Det betyder, at under øvelsen bækkenet kan ikke helt sænket til gulvet. Ups udføres i 6 sæt 30 gange. Det er vigtigt at skifte belastningen til hofte muskler. Derfor har hver ny tilgang er nødvendig for at ændre benet fra højre til venstre og tilbage igen.

Hvordan til at bygge smukke bagdel? Øvelser for balder

Squat håndvægt

For begyndere, der ønsker at finde smukke bagdel, kan hug den vægtning være for kompliceret. Så den første gang skulle prøve at engagere sig i uden dem. Hvis der anvendes muskler til regelmæssig belastning, er øvelsen udføres ved hjælp af håndvægte med en optimal vægt for dig. Derhjemme, som en vægtning middel kan tjene vand plastflasker i volumen på 1-2 liter. Fødder skal placeres skulder-bredde fra hinanden og dine hænder med håndvægte trække parallelt med gulvet. Squat er nødvendigt så bagsiden forbliver flad. Der er to måder at udføre denne øvelse. Den første af disse indebærer en fuld squat, hvor ballerne røre anklen. Den anden mulighed er mere vanskelig, fordi det er meget tunge muskler. Du skal placere fødderne lidt bredere end skulder niveau og udføre partielle squats. For de smukke bagdel ved en sådan metode er mere effektiv. Det giver dig mulighed for at bringe musklerne i tonen efter en uge med regelmæssige klasser.

Antallet af gentagelser afhænger af dit niveau af uddannelse. Det mindste antal sit-ups, der skal udføres i én arbejdsgang - 15. Selvfølgelig, over tid, bør denne værdi øges.

Hvordan til at bygge smukke bagdel? Øvelser for balder

Dødløft

En anden øvelse, der udføres med håndvægte - den såkaldte klassiske dødløft. Det er absolut nødvendigt for dem, der ønsker at skabe smukke bagdel. Hvordan at opbygge muskler på en måde, er det ikke svært at forstå, men det er meget vanskeligere at gengive det i praksis. Dødløft tillader at bruge flere muskelgrupper, hvorved der tilvejebringes en mere omfattende effektbelastningen.

Korrekt kropsholdning for udøvelsen er som følger: benene er samlet, knæ let bøjet, ryg buet så meget som muligt, balder skubbet bagud. Hvis det gøres korrekt, bør den forreste del af kroppen være lidt på skrå fremad. Leder i alle tilfælde bør ikke miste - se skal rettes ligeud. Hænder med håndvægte sænket ned, vinkelret på gulvet. I udgangspositionen skal føle en stærk spænding af muskler. Når du gør denne øvelse for et velskabt bagdel har brug for at hæve deres hænder fremad og opad, og sænk dem. Håndvægte vil øge belastningen og dermed sikre en indvirkning på de fleste af musklerne. Som et resultat af dødløft styrker balder, ryg, hofter og mavemuskler. Under en træning nødvendigt at udføre 3-4 sæt af 15 reps.

Trænings-angreb

Ved hjælp af de belastninger, kan ikke kun styrke bagdelen muskler, men også indersiden af ​​låret. For at øge virkningen af ​​magt angreb også anbefales at gøre med vægtning af optimal vægt. Motion bør begynde at udføre fra stående stilling. Det tager et skridt fremad, og dens bredde afhænger af belastningen på musklerne. Jo større afstanden mellem benene, jo større vil virkningen af ​​øvelsen. For velformede bagdel vigtigt at overvåge den korrekte udførelse af lunge. Det forreste ben skal være bøjet og danner en ret vinkel. At det kommer til at udgøre den maksimale belastning. Tilbage ben bør også være bøjet i 90 °, den således er det nødvendigt at sørge for, at knæet ikke rører gulvet. Hænderne skal udelades langs kroppen, og tilbage til niveau. Udtalelse skal sendes frem. Du kan bo i et par sekunder i denne position, efterfulgt af en stigning til udgangspositionen. Det næste angreb blev udført ved at ændre foden, som vil holde belastningen.

Smuk form af balder tilbydes, hvis du gør de mindst 8 sæt per træningspas. De vigtigste ting - glem ikke at alternative fødder. I en tilgang, kan du gøre op til 12 skud.

Hvordan til at bygge smukke bagdel? Øvelser for balder

mahi ben

Til denne øvelse, kræver det ikke ekstra udstyr, så den let kan indgå i uddannelsen derhjemme. Disse klasser er uddannet balde muskler og styrke de indre lår. Til at begynde øvelsen, er det nødvendigt at finde en vis støtte. Som sådan kan det være en stol eller vindueskarm. Det bør tage en udgangsposition, så overkroppen lå sidelæns i forhold til støtte. Så kan du begynde at hæve ekstrem ben til siden uden at bøje knæet. Jo større amplituden af ​​gynger, jo større bliver belastningen, hvilket betyder, at du får smukke bagdel hurtigere. Hvordan at opbygge muskler på en måde, er det let at forstå - øvelsen er meget enkel at udføre og giver nem, selv for begyndere. Lignende spark deres fødder kan gøres, står over for støtte. I dette tilfælde, gluteus maximus får en stor belastning, så træning er meget effektiv. Hænderne skal stole på din valgte emne, og derefter gynger ene ben ud til siden. Betingelser for motion er de samme som i den tidligere metode. Den eneste forskel - positionen af ​​kroppen i forhold til støtte.

Mahi fødder tillader pumpe smukke ben og bagdel. Øvelser bør ske regelmæssigt, helst efter styrketræning med håndvægte. Optimalt at foretage mindst 20 skridt hver ben.

Aerob motion

Gennemfør træning af bagdelen muskler kan være enkle og alligevel meget effektiv motion. Til gennemførelsen brug for at komme op på alle fire, og sørg for, at ryggen var lige. Det følgende er at løfte det ene ben, mens det bøjet ved knæet. Bevægelsen skal være i det mindste lidt at skubbe påvirker de vigtigste balde muskler. Fod bør holdes parallelt med gulvet, trækker sok er påkrævet. Derefter benet sænkes til sin oprindelige position. Motion er godt for damer, der søger oplysninger om, hvordan man laver smukke bagdel, uden at besøge gym.

Under træningen kan du tage benet ikke kun op, men også en lille smule til siden. Dette lille trick vil bidrage til at styrke indvirkningen på balden, samt pumpe op på forsiden af ​​låret. Udfør motion kan være 3 eller flere tilgange. Antallet af gentagelser bør justeres afhængigt af dens funktioner. I gennemsnit til opnåelse af en mærkbar resultat kræves af benene 25 til 50 på hver emissionsnormkategori.

Hvordan til at bygge smukke bagdel? Øvelser for balder

En systematisk tilgang til den sportslige uddannelse giver den mest hurtig opnåelse af det ønskede resultat. Inden for et par måneder af regelmæssig motion, kan enhver pige komme i form og smukke bagdel. Billeder taget før starten af ​​uddannelse vil hjælpe dig til at se resultaterne af øvelsen og finde incitamentet og lyst - med held at klare opgaven.