Pump op balderne derhjemme. Hvordan til at bygge balder uge

Hvis du beslutter at pumpe op balderne derhjemme, vil du drage fordel oplysninger om funktionerne i strukturen af ​​bagdelen muskler. Der er kun tre: en stor (ansvarlig for volumen og form), mellemstore og små. Hvis vi tager hensyn til funktionen af ​​disse muskler, vil de øvelser, du udførte være mest effektiv. Således flere muskler arbejde under ben bevægelse tilbage, der er til udvidelse af benet fra knæet til bækkenet. Under tilbagetrækning af hoften linje af legemet udnyttes mellemstore og små muskler.

For at give dine muskler mængden af ​​motion bør udføres med god effekt belastning, maksimale vægte og et lille antal gentagelser. For eksempel, hvis du tænker over, hvordan man kan pumpe op balderne hurtigt, skal du udføre hver øvelse for tre sæt af tolv gentagelser.

De anbefalede øvelser

For at pumpe op balderne, er det nødvendigt at udføre forskellige øvelser. Dette kan være lunges, squats, trykke simulator ben, bækken stiger til en maksimal amplitude, fortynding ben i en siddende stilling, deres tilbagetrækning fra stående stilling eller dødløft vægtstang. øvelse teknik skal være korrekte. Dette punkt er meget vigtigt. Desuden skal det overvåge positionen af ​​kroppen under træning: korrekte arbejdsstillinger, der er, skal ryggen være lige, lidt spændte presse let bøjet led og glat (uden ryk) udførelse af øvelserne. Alt dette fjerner muligheden for skade og giver den mest effektive udnyttelse af de rigtige muskler.

Brug squats for bagdelen muskler

Den nemmeste måde at pumpe op ballerne hjemme med hjælp af sit-ups. Hvor nyttige øvelser af denne art? Sagen er, at i løbet af squats indgår i arbejdet de muskler, der er ikke aktiveret, når du går eller løber. Tekniker udfører sit-ups en masse, men der er visse regler, der gælder for enhver af de arter, i dette tilfælde de skal følges for ikke at skade dit helbred. Først og fremmest, er du nødt til at styre din kropsholdning - Ryggen skal være lige. Heels kan ikke adskilles fra gulvet, bør vejrtrækning være glat, ikke holder min ånde.

I tillæg pumper balder squats

Kompleks starten træning med det bedste fra klassiske sit-ups, som vil forberede de bagdelen muskler til yderligere stress. De er udført fra stående stilling, ben lidt fra hinanden, hænder er på dine sider. Squat nødt til at inhalere en tilbagetrukket bassin, så længe knæene ikke danner en ret vinkel. Vi ånder ud og vende tilbage til udgangspositionen. Hvis du har problemer med dit knæ, så din bedste chance er at tage hyppige men lavvandede squats.

Variations squats

1. Squats "plié"

Hvis du ønsker at vide, hvordan at pumpe op balderne hurtigt, så prøv denne vidunderlige øvelse. Udfør squats er nødvendige med benene langt fra hinanden og tæer vendte udad. Hænderne er på båndet. Endvidere teknikken er den samme som i den klassiske squat. Sådanne øvelser ud over de bagdelen muskler tillader fremragende arbejde gennem de indre lår. Hvis "plié" anbefales ikke for dybt squat og stiger op med lige knæ, bør de være let bøjede.

2. Squat "pistol"

Til denne øvelse bør kun fortsætte, når du vil indlæse stigning. Det vil sige, det er ikke egnet til begyndere. Squat behov på det ene ben, skal den anden være bøjet i knæet. Når du udfører squats, rettede hun. Overvåg din kropsholdning - Ryggen skal være lige. Tilladt at holde hånden på stolen for balance.

3. Squats med vægte

Ideelt set bør du ikke tænke på, hvordan man kan opbygge balder pige alene hjemme. Denne form for træning er bedre og sikrere at udføre på gym med en instruktør, for at undgå skader og kvæstelser. Men i princippet kan du gøre disse øvelser derhjemme, men meget omhyggeligt og med en minimal vægt. Ved hjælp af for eksempel håndvægte, ikke baren. Det er værd at bemærke, at i squat med håndvægte belastningen stiger ikke kun i bagdelen muskler, men også på lår og skinneben.

Før squat til at pumpe op balderne, at huske de anbefalinger om antallet af gentagelser og tilgange. Generelt varigheden og intensiteten af ​​træning afhænger af personens fysiske kondition, men i løbet af beskæftigelse er nødvendig for gradvist at øge belastningen. Lad os sige, du starter med 40-50 squats uden vægte eller 15-20 - med lasten. kan udføres sådan et antal gentagelser for en række tilgange.

Mahi for udarbejdelsen af ​​bagdelen muskler

Pump ballerne i hjemmet, du kan og ved hjælp af effektive øvelser, ligesom sparke deres fødder. I deres gennemførelse kan forbedre konturerne af bagdelen muskler og give dem en attraktiv form for lettelse. Mahi kan udføres fra en stående position. For at gøre dette, stå oprejst og gøre det ene ben først svinger frem, sidelæns og baglæns, så er du nødt til at ændre tempo. Anbefales at starte med 15-20 gentagelser på hvert ben.

Du kan gøre motion i knæ-albue stilling, det vil sige, du har brug for at stå op knæ og albuer på gulvet. Benene har brug for at vende 10-15 gange, så de var på gyngen med bagsiden af ​​en lige linje. Udfør disse øvelser behøver ikke at skynde sig. Og i begge varianter ikke bliver for høj til at hæve benene. Det er vigtigt at føle spændingen i bagdelen og lårmusklerne.

Yoga for balder og hofter undersøgelse

Hvis du ønsker at vide, hvordan at pumpe op ad benene og bagdel, gør yoga, i denne teknik, der er udviklet flere sæt til effektivt at forbedre disse dele af din krop. De vigtigste ting - husk på en af ​​de vigtigste principper i yoga - bør udføres alle øvelser langsomt, styrer åndedrættet. Hvis du føler ubehag i musklerne, er det bedre at udskyde denne øvelse til at forbedre din udspænding og generel fysisk tilstand.

Effektive øvelser til at øge balderne

Hvis du er interesseret i, hvordan man opbygger balder pige og samtidig øge deres volumen, så vil du være nyttig for de følgende øvelser. Dybest set, at øge glute øvelser kan også anvendes som beskrevet ovenfor: er effektive til dette formål, og squats og spark mahi, og yoga-centre, men der er andre lige så effektiv træning til lejligheden:

1. Motion "Walk"

Sid på gulvet med benene strakt frem, så du føler dig tryg at være i denne position. Og starte langsomt at gøre en slags "små skridt" balder, bevæger sig hen over gulvet, hjælpe sig selv med hans hofter. Først bevæge sig fremad, så tilbage. Gør denne enkle øvelse vil give dig en stigning i mængden af ​​bagdel er ikke værre end de dybe squats.

2. Øvelse "Walking muren"

For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen, benene bøjet ved 90 grader, og tryk dem mod væggen. Derefter begynde at tage skridt op og ned ad væggen, dræning og dermed hæve balderne.

3. trin

Selvfølgelig, mange vil gerne vide, hvordan at pumpe op ballerne i en uge, men pæn og stram muskler - er resultatet af lang uddannelse. Selvom motion kan være den mest grundlæggende. For eksempel, stigningen af ​​de skridt, der kunne være lettere? Men på samme tid skridt skal være en vis højde for at engagere de rigtige muskler. For at gøre dette, er det muligt at bruge en stol højde på 40-50 centimeter. For at komplicere øvelsen, skal du tage en håndvægt i dine hænder.

for strammet balder Øvelser

Denne øvelse hjælper til at pumpe op ballerne helt hjemme. Så ligge ned på ryggen, benene bøjet i knæene og lagde hænderne under balderne. Så hæve et bassin opad i det omfang, det er muligt. Bemærk, at med denne stigning bør strække musklerne, klemme dem en kraft inden. Hvis denne øvelse for dig alt for simpelt, kan det være kompliceret ved at tilføje forsinkelsen af ​​bækkenet i toppen i et par sekunder og avl-reducerende skødet. Følg det op, indtil du føler en tydeligt mærkbar spænding i musklerne.

Øvelse for elastiske balder

For at gøre denne øvelse, skal du få på dine knæ og palmer til at hvile mod gulvet. Et knæ, er du nødt til at sætte på gulvet, er det andet ben rettede og løftes vandret. Det bør erindres, at sokken er at se på gulvet. Nu sænke dine ben, så det ikke rører gulvet, det vil sige, det har altid skal suspenderes. Dernæst gør den samme øvelse, men på den anden fod. Tage et par reps med benene lige, gå til næste variation af denne øvelse - med benene bøjet i knæene i en vinkel på 90 grader. Første ben på vægten til højre og derefter bøje opad og hælen i stand til at flytte den op og ned. Det er værd at bemærke, at benet skal være klart fast, og ikke hænge ud i alle retninger.

Det er svært at sige, hvor meget du kan pumpe op balderne, da dette spørgsmål afhænger af mange faktorer: regelmæssig motion, stress, alder og generelle fysiske kondition. Men det faktum, at resultatet af gennemførelsen af ​​de foreslåede øvelser vil være, det er unikt. De vigtigste ting - at holde sig til den rette teknik på deres præstationer og ikke doven.

Angreb styrke præster

Bliv glat, hænderne er i taljen, fødder skulder bredde fra hinanden. Hvis holde håndvægte, kan de holde dine sider. Så gør vi et trin (lunge) med enten fod frem, så knæet var i en ret vinkel. Det andet ben på dette tidspunkt bør sænkes til gulvet i videst muligt omfang. Vi vender tilbage til udgangspositionen og gentag det samme på det andet ben.

, hvor meget du kan pumpe op balderne

Hvis du er resolut i deres formål at pumpe op balderne, hvilket gør dem modstandsdygtige eller kan være mere omfangsrig, er det nødvendigt at beskæftige sig med på en regelmæssig basis, og så længe som muligt. I dette tog skal være i overensstemmelse med regimet. For eksempel til at engagere sig i to-tre gange om ugen med en pause på et par dage til at komme sig. Endvidere bør det vælge den mest velegnede for dig kompleks træning, der fokuserer på specifikke muskelgrupper. Og forsøger at lære at pumpe op ballerne i en uge, så glem ikke om fordelene ved kombinationen af ​​kraft og funktionel træning med cardio. Desuden er det ikke kun nyttig for at opnå de ønskede resultater, men generelt for dit helbred. Med denne tilgang til beskæftigelse udvikle udholdenhed, styrke, kraft og fleksibilitet.