Hvordan at spise for at få muskelmasse? Strøm til rekruttering af muskelmasse

Hver håbefulde atlet ønsker snarest muligt at købe en smuk relief af kroppen uden at skade dit helbred på samme tid. En erfaren træner normalt tilråder at kombinere styrketræning med hvile og kost. I denne artikel vil vi besvare spørgsmålet om, hvordan man kan spise for at få muskelmasse.

Strøm af intens rekruttering af muskelmasse

For muskelvækst ordentlig ernæring er vigtigt ikke mindre end atletisk træning. Kost for muskel bør udformes perfekt, ellers i sidste ende kan du få en helt modsatte resultat. Alle har hørt, at det er nødvendigt, at hver person individuelt at tælle antallet af daglige kalorier forbruges. Funktioner som alder, køn, højde påvirker dette tal. Men ikke alle ved, hvornår og hvad de skal spise. Hvordan at spise for at få muskelmasse? Lad dette øjeblik i flere detaljer.

Proteinerne

Dette er en gruppe, vi har brug for aminosyrer er byggestenene i musklerne. Når du motionerer for den mængde, du har brug for nøje at overvåge. En voksen bør modtage en daglig sats - 70 gram. For dem, der regelmæssigt udøver i gymnastiksalen - to gram per kg kropsvægt. Jeg vil gerne nævne, at de 70 gram protein - det er ikke de 70 gram bøffer. 100 gram kød indeholder omkring 30 gram protein og den optagede mængde i en time. Derfor bør du ikke slugten på fisk eller kød i håb om at få mere af denne vidunderlige produkt, bedre at spise ofte og i små portioner.

Om pasta med pølser også nødt til at glemme, for den sags skyld, og andre kombinationer af fedt og kulhydrater. I et produkt, der indeholder protein, har en vis mængde fedt. Derfor er det bedre at spise animalske fødevarer med friske eller stuvet grøntsager. Spise denne måde, vi løser to problemer: ikke vinder fedtmasse og hjælpe din krop fordøje maden på grund af den store mængde af fiber.

Kulhydrater

God kilde til energi. De, der ønsker at spise for at få muskelmasse, skal menuen indeholder tilstrækkelige kulhydrater. Men vi må huske på, at fordelen vil være yderst komplekse kulhydrater - fuldkorn, pasta fra hård hvede, frugt, klid. Disse fødevarer er fordøjet langsomt, give os med energi hele dagen. Forskellige som slik, kiks og sodavand øjeblikkeligt øge insulin niveauer, stimulerer appetitten endnu mere. Selvfølgelig, hurtige kulhydrater - det er ikke mad til et sæt af muskelmasse, som kan anbefales. Deres antal bliver nødt til at begrænse eller endog udelukke dem fra kosten.

Spis komplekse kulhydrater kan være ganske let i den første halvdel af dagen. Om morgenen kan de spiser mere, og en dag mindre. Efter 18 timer på de produkter med et højt indhold af kulhydrater er at glemme overhovedet, fordi de ikke metaboliseres af kroppen uden sollys, og overskydende mad vil gå direkte til fedt.

Fat

Det er også nødvendigt for kroppen at give den energi. Myter om det faktum, at deres anvendelse er nødvendigt for at minimere eller eliminere dem fra menuen i lang tid i fortiden. Mangel på fedt påvirker tilstanden af ​​hud, negle og hår, uden stofskiftet, og maden absorberes dårligt. Specielt farligt er manglen på fede kvinder, på grund af dem afhænger menstruationscyklus og hormonbalance. Livet i det mindste en dag for en voksen er 30 gram fedt, og få det til et must.

Dog være opmærksom på faren for, at overskydende fedt i kosten. Ved forkert kompileret menu er ikke kun overvægtige vises, men proteinet ikke er helt absorberet. En kost for muskel vækst vil være effektiv, hvis tilstrækkelig mængder protein.

Fiber

Vi skal fordøje det samme protein og normalisere fordøjelse. det er også en glimrende kilde til mineraler og vitaminer, som er så nødvendigt for os at udøve periode. Grøntsager (undtagen kartofler), kan salater og greens blive spist i enhver mængde på ethvert tidspunkt af dagen, da de bidrager til at begrænse den appetit.

Vand

For en person til konstant mister fugt - det går med åndedrættet, sved, urin. Under intens motion kroppen mister vand hurtigere, og du skal hele tiden overvåge sin balance. Vand - er også ernæring for muskelmasse, eftersom fibrene 85% vand. Fastholdelse nok fugt, får vi sunde og smukke muskler.

Hver dag skal begynde med et glas rent kogt vand, fordi kroppen er dehydreret, per nat. Erstat vandet med te, saft eller kaffe vil ikke fungere, fordi dens sammensætning er uden sidestykke. Du er nødt til at drikke hele tiden, og ikke nødvendigvis store portioner, nok til at gøre et par slurke.

Sports ernæring

Sports ernæring for muskelmasse er kendt af alle atleter. Normalt folk ikke får nok vitaminer og mineraler fra den sædvanlige mad. En kosten restriktioner under træningen fører til det faktum, at kroppen tager det nødvendige materiale til ham af ressourcer til deres egne muskler. Vær ikke bange for sports ernæring og tror de legender om de skadelige konsekvenser af hans indlæggelse. Som regel er det lavet af de bedste produkter ved hjælp af high-end udstyr. Overvej, hvilke typer der er brug for, og hvordan man bruger dem rigtigt at spise for at få muskelmasse.

Protein

Efter træning kroppen er forbedret nedbrydning protein, så hver atlet bør det noget at kompensere. Hvis du lader alt, som det er, kan noget om væksten af ​​muskelmasse ikke gå og tale. For at stoppe nedbrydningen af ​​protein før og efter en træning anbefales at indtage protein fødevarer. Dog er fast føde fordøjes i lang tid og ikke løse problemet helt. En langt mere effektiv anvendelse af proteinblandinger eller cocktails. Doseringen bør kontrolleres med fabrikanten, som regel fastsat detaljerede instruktioner om pakken.

isolere protein

Ideel til kvinder udsat for være overvægtige, fordi produktet ikke indeholder kulhydrater. Det er helt fordøjeligt, indeholder ingen laktose, og typisk har en forbedret aminosyresammensætning. Det anbefales også at bruge efter træning for at genoprette muskel proteinsyntese.

BCAA

Den indeholder tre essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan syntetisere deres egne. Det er deres tilstedeværelse gør det muligt for muskler til at vokse hurtigt og ikke tabe sig. Accept af disse lægemidler forårsager metabolisme at ændre retning, når aktivt brænder fedt og reducerer nedbrydningen af ​​proteinet.

Kreatin

En naturligt stof fundet i dyreceller og humane organisme. Behov for at få muskelmasse. Spisning med det er beriget, er strukturen af ​​væv, aktiverer stofskiftet, øge udholdenhed og øger fysisk styrke.

Som teenager at få muskelmasse?

Mange teenagere drømmer om at have en smuk krop og muskel definition. De går til gymnastik, men snart skuffet i klasseværelset, fordi de ikke kan se resultatet af deres arbejde. Hvad er deres skyld, og hvordan at få muskelmasse teenager?

Ganske ofte, unge foretrækker hurtige kulhydrater, fødevarer med højt indhold af fedt, proteiner og fibre forbliver glemt. Som regel deres problem er, at de ikke tænker over, hvordan man kan spise for at få muskelmasse. Husk, at magert unge er særligt vigtige regelmæssige måltider, ikke mindre end seks gange om dagen i små portioner. Uden en sådan kost efter starten styrketræning mulige tilbageslag - endnu større nedbrydning af kroppen. Børn under 14 år anbefales ikke at engagere sig i magten belastning uden vejledning af en erfaren træner. Husk, at kroppen stadig vokser og det fejlbehæftet motion kan skade dine led og rygsøjle. Der bør lægges særlig vægt på sportsernæring og vitaminer. Denne tilgang vil tillade, at organet ikke spilde rekreation nødvendige ressourcer til vækst.

Et par tips om, hvordan man kan spise for at få muskelmasse

• For at muskel i stedet for fedt lag ikke er vokset, bør det begrænse indtagelsen af ​​simple kulhydrater.
• Drikkevand skal være ensartet i hele dagen. Husk, at vækst uden nok vand muskel er umuligt.
• Øge antallet af måltider til otte gange om dagen, og portionsstørrelse fald.
• Beregn daglige portioner af protein og udvikle en menu for hver dag. Foretrække animalske proteinkilder, fordi de indeholder aminosyrer og vitaminer, som ikke forekommer i planter.
• Kylling bryster er den bedste kilde til protein for sportsfolk, men du kan ikke kun spise dem. Kosten bør indeholde alle former for kød og fed fisk.
• De pølser indeholder skjult fedt, det nøjagtige antal er umuligt at vide.

  ​​

• I perioden med intens motion giver ikke op på sport ernæring - i høj grad takket ham, at muskelmasse vækst er hurtigere.
• Hvis du lytter til træneren, at hvile og spise ordentligt, en mand kan få muskelmasse per måned - 1% af den samlede kropsvægt.
• æggeproteiner anses den "guld" standard protein. De er fantastisk til atleten ernæring og i nogle tilfælde kan endda erstatte en sports protein.
• sojaprotein er mere egnet for kvinder end for mænd. For diehard vegetarer er det et uundværligt produkt.
• mælkeprotein eksperter anbefale at spise før sengetid, da det kan forhindre muskelnedbrydning og holde deres vægt.
• Whey protein perfekt absorberes af kroppen. Det giver os de nødvendige aminosyrer til genopbygge muskelfibrene. Det er normalt drukket efter en træning.